Alle ønsker en vital seniortilværelse, og det kan man forberede allerede fra 30-årsalderen. Stikkordene er protein og styrketrening, og egg har protein med svært god effekt. Ny forskning støtter opp under dette.
Som påsken hele året
I påsken dobler vi forbruket av egg, fra et halvt til et helt egg daglig. Det kunne vi gjerne gjøre resten av året også. Det gjelder å motvirke at kroppens muskelmasse brytes ned med alderen. Essensielle aminosyrer bidrar til nydannelse av muskelfibre, og disse aminosyrene finnes det mye av i eggets protein. Helt ny forskning viser at proteinrikt kosthold og fysisk aktivitet bremser muskeltap og gir grunnlag for vitale seniorer.
Verdens beste proteinkvalitet
Egg har et innhold av de essensielle, eller livsviktige, aminosyrene helt i toppen blant de naturlige matvarene. Derfor sier vi at egg har best biologisk verdi. Et egg inneholder 8 gram protein med slik super verdi. Cellene i kroppen fornyes hele livet, og protein er det viktigste byggematerialet.
Essensielle aminosyrer
Slik som ord er satt sammen av bokstaver, er proteiner satt sammen av aminosyrer. På skolen lærte vi om vokaler og konsonanter, eller røde og blå bokstaver. Det er ikke så mange av de røde, men uten disse er det umulig å lage ord i språket. Tilsvarende er noen av aminosyrene essensielle, som betyr at kroppen ikke kan danne disse fra noe annet, men må få dem fra mat og drikke, i nødvendig mengde og i riktig miks. Eggets protein har en miks av essensielle aminosyrer som er mest lik kroppens egen miks, og bygger dermed kroppens celler på beste måte. Og dette gjelder hele livet.
Best av de beste aminosyrene
Av de omtrent 20 aminosyrene som matens proteiner er bygget opp av, er åtte essensielle. Av disse igjen er tre særlig viktige i muskel-sammenheng. Det er leucin, isoleucin og valin. De har en forgrenet kjemisk oppbygning, og de går direkte med blodet inn i muskelcellene, der de omdannes og gir rask energi. I tillegg ser det ut til at leucin har en ekstra stimulerende effekt på oppbygging av nytt protein i musklene. «Spot on» det som kroppen trenger for å motvirke muskelsvinn i voksen alder.
Blant de naturlige matvarene stiller egget sterkt med hensyn på disse tre essensielle aminosyrene, særlig eggeplommen. Og innholdet i tørket egg er fullstendig overlegent sammenliknet med alle andre tørkede eller konsentrerte produkter!
I tillegg er egg en matvare med uproblematisk konsistens for gamle eller syke som har vansker med munntørrhet og svelging. Og endelig har egg en kjent og kjær smak, som alle gjenkjenner fra barndommen, noe som er viktig i eldre år.
De beste proteinkildene – for gammel og ung
Matvarer med mest protein, og av høy biologisk verdi, er egg, kjøtt, fisk, melk og ost. Alle disse kommer fra dyreriket, dvs. det er animalsk mat. Veganere, som ikke spiser noen av disse matvarene, har få proteinrike matvarer med høy biologisk verdi å ty til. Det er blant annet derfor helsemyndighetene våre ikke tilråder å la barn vokse opp på strengt vegansk kosthold. Dette gjelder også eldre mennesker, som trenger et kosthold med mye av de beste proteinene for å motvirke muskeltap.
Protein til alle dagens måltider
Eldre trenger mer protein per kalori enn yngre. Og ny forskning tyder på at proteinet har best effekt med å motvirke muskelsvinn hvis det fordeles på alle dagens måltider, også til frokost og kvelds. Frokostegg bør derfor gjeninnføres til alle eldre som setter pris på det, både til de hjemmeboende og de som bor på institusjon. Like før sengetid er det også smart med en liten kveldsrett basert på egg. Det kan være en omelett, et speilegg, en liten pai eller et smørbrød med egg.
Eldre trenger næringstett mat
Kaloribehovet går ned i løpet av livet. Hvis man eksempelvis hadde behov for 2000 kilokalorier som 20-åring, trengs kun 1500 ved passert 70. Samtidig, og dette er en av naturens store urettferdigheter: Behovet for proteiner, vitaminer, mineraler og sporstoffer er like høyt som før. Eller høyere! Dette betyr rett og slett at eldre ikke har plass til «tomme kalorier» i kostholdet.
Egg er det motsatte av tomme kalorier. Sammen med de 90 kilokaloriene du får fra et egg, får du større eller mindre mengder av nesten alle næringsstoffene kroppen trenger. Du får blant annet umettede fettsyrer (som kyllingens fett), Vitamin A, D, E og alle vitaminene i B-gruppen. Viktigst å nevne er vitamin B12, som kun finnes i animalske matvarer. Videre gir egg jern i en form som er ekstra lett for kroppen å nyttiggjøre seg. Foruten andre mineraler og sporstoffer, som alle har sine livsviktige funksjoner i kropps-maskineriet.
Så mange næringsstoffer per kalori er helt unikt blant matvarene. Egg kalles derfor en næringstett matvare, og passer ekstra bra for eldre.
Mer norsk forskning
Anbefalt mengde protein i kostholdet er jevnlig til vurdering hos helsemyndighetene. Det er god grunn for å øke anbefalingene til de eldste. Samtidig trenger vi mer kunnskap om hvordan fordøyelsen av maten skjer hos eldre. Særlig i hvilken grad proteinene spaltes og hvor mye av de essensielle aminosyrene som kommer over i blodet. Dette håper vi å avdekke mer om nettopp gjennom det norske forskningsprosjektet MATLYST.
